Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam: Cách Xây Dựng Và Áp Dụng

69

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nam trong 4 tuần để đạt được hiệu quả như bạn mong muốn. Hãy cùng xem xem bạn cần chuẩn bị những loại thực phẩm nào và lượng calo, protein, carbs, chất béo bạn nhận được trong 1 ngày là bao nhiêu?

Một phần quan trọng khác của chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn cố gắng giảm cân là đảm bảo thức ăn của bạn có đầy đủ chất xơ. Điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no cũng như cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng. Thực đơn giảm cân cho nam trong bốn tuần này có đầy đủ thực phẩm bạn cần ăn và cũng được thiết kế để đảm bảo bạn nhận được tất cả dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hỗ trợ chế độ tập luyện của mình.

Thứ hai

  • Bữa sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa tách kem và 1 thìa mật ong; 200ml nước táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo kết hợp với mật ong và quả việt quất.
  • Bữa trưa: Sandwich salad gà nướng (chọn 1 ức gà) với bánh mì nguyên cám.
  • Bữa ăn nhẹ: Sinh tố pha trộn 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất và nước.
  • Bữa tối: 120g bít tết cá ngừ với bông cải xanh xào, nấm, đậu xanh, hạt mè và dầu, cùng với 70g gạo lứt.
  • Bữa phụ: 250ml sữa tách béo.

Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Sinh tố trong đó có 25g whey protein, 300ml sữa tách béo, 100g dâu tây và chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: 120g sữa chua ít béo, quả việt quất và mật ong.
  • Bữa trưa: Sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên cám cùng 200ml sữa tách béo.
  • Ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất.
  • Bữa tối: 100g thịt gà, thêm một ít thịt xông khói và salad bơ.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 2 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên.

Tổng số hàng ngày: 1.802 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo.

thực đơn giảm cân cho nam

Thực phẩm bạn nên bổ sung

Thứ tư

  • Bữa sáng: Sinh tố với 25g whey protein, 300ml sữa tách béo, 100g dâu tây và chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: 90g cá thu với 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
  • Bữa trưa: 1 quả táo với bánh mì kẹp salad gà trên bánh mì nguyên cám.
  • Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 120g thịt bò phi lê với rau bina và 2 quả cà chua nướng.
  • Bữa ăn nhẹ: 100g pho mát và dứa ít béo.

Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, 138g protein, 222g carbs, 35g chất béo.

Thứ năm

  • Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông trên 2 lát bánh mì nướng nguyên cám.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất, một ít yến mạch và mật ong.
  • Bữa trưa: Sinh tố là hỗn hợp 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất, 30g quả hạch Brazil và nước.
  • Bữa ăn nhẹ: 100g pho mát và dứa ít béo.
  • Bữa tối: Salad cá ngừ gồm có 100g cá ngừ, lá xà lách trộn, cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây mới.
  • Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.

Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa tách béo và 1 thìa mật ong.
  • Ăn nhẹ: 10 củ cải với dầu giấm balsamic.
  • Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ với củ dền và 1 sữa chua ít béo.
  • Bữa ăn nhẹ: Sinh tố gồm 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất với nước.
  • Bữa tối: 120g thịt gà nướng kết hợp với ớt và 70g gạo lứt.
  • Ăn nhẹ: 100g phô mai và nho.

Tổng số hàng ngày: 1.808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo.

thực đơn giảm cân cho nam

Thực phẩm bạn nên bổ sung

Thứ bảy

  • Bữa sáng: 2 quả trứng tráng với phô mai.
  • Ăn nhẹ: Sinh tố gồm 25g whey protein, 1 quả táo, 50g quả việt quất, 50g quả mâm xôi và chuối với nước.
  • Bữa trưa: 90g cá mòi với 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
  • Bữa ăn nhẹ: 150g cà rốt sống và hummus.
  • Bữa tối: 100g cá hồi nướng ăn kèm với đậu xanh, măng tây cùng 70g gạo lứt.
  • Bữa phụ: 200ml sữa tách béo.

Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, 135g protein, 221g carbs, 36g chất béo.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông trên 2 lát bánh mì nướng nguyên cám và 1 quả bưởi nhỏ.
  • Bữa ăn nhẹ: Sinh tố với hỗn hợp 25g protein, 300ml sữa tách kem, 50g quả việt quất, 50g quả mâm xôi và chuối.
  • Bữa trưa: Sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên cám cùng 1 quả lê.
  • Ăn nhẹ: Các loại hạt với trái cây.
  • Bữa tối: 120g bít tết phi lê ăn kèm 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo kèm với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.

Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ điện
  2. máy chạy bộ
  3. may chay bo
  4. ghế massage
  5. xe đạp tập thể dục

Trên đây chính là thực đơn giảm cân cho nam mà bạn có thể áp dụng, đôi lúc cách lặp lại chế độ như thế này sẽ khiến bạn nhàm chán. Chính vì thế, bạn có thể thay thế chúng qua lại bằng món bạn thích ăn với món bạn không thích ăn hơn. Bạn cũng cần phải kết hợp chúng với một chế độ luyện tập thể dục thể thao, gym thì việc giảm cân mới đạt hiệu quả cao nhất.

Bình luận